Διατροφή Υγεία

Αύξηση μυϊκής μάζας: 5 αλλαγές στη διατροφή για να το πετύχεις (εικόνες)

Σενάρια πολέμου: Τα ελληνικά μαχητικά θα μπορούσαν να φέρουν τους S-400 στην Ανατολική Μεσόγειο

Θέλετε σφιχτούς κοιλιακούς και σμιλεμένους γλουτούς; Το γυμναστήριο και οι ασκήσεις με βάρη είναι σίγουρα ένα καλό πρώτο βήμα.

Η γυμναστική δεν αρκεί όμως για να δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, αν παράλληλα δεν τρέφετε τους μυς σας σωστά.

Δείτε πέντε βασικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα:

Αύξηση μυϊκής μάζας: 5 αλλαγές στη διατροφή για να το πετύχεις (εικόνες)

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα τμήματα που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μικροτραυμάτων που προκαλεί η γυμναστική στους μυς, βοηθώντας τους έτσι να αναπτυχθούν. Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση British Journal of Sports Medicine, η κατανάλωση έως και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η ιδανική ποσότητα για ικανοποιητική ανάπτυξη των μυών. Οι πρωτεΐνες αυτές πρέπει να προέρχονται κατά βάση από μη επεξεργασμένες τροφές όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.

Αύξηση μυϊκής μάζας: 5 αλλαγές στη διατροφή για να το πετύχεις (εικόνες)

Καταναλώστε τις πρωτεΐνες τη σωστή στιγμή της ημέρας: Ο οργανισμός ανταποκρίνεται καλύτερα στις πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, γι’ αυτό μετά την προπόνηση επιβάλλεται να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης (π.χ. 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, 3 αυγά ή 60 γρ. άπαχο κρέας ή ψάρι). Για να δείτε αποτελέσματα, καλό είναι να καταναλώνετε το πρωτεϊνούχο γεύμα σε διάστημα περίπου δύο ωρών μετά τη γυμναστική. Ωστόσο, σημασία έχουν και τα γεύματα πριν τη γυμναστική, επομένως καλό είναι να επιλέξετε ένα σνακ με αρκετές πρωτεΐνες δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Αύξηση μυϊκής μάζας: 5 αλλαγές στη διατροφή για να το πετύχεις (εικόνες)

Αυξήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων: Χρειάζεται ένα μικρό περίσσευμα θερμίδων ώστε το σώμα να είναι σε θέση να αποθηκεύσει μέρος των πρωτεϊνών που λαμβάνετε με τη μορφή μυϊκού ιστού. Επίσης, χρειάζεστε ενέργεια –δηλαδή θερμίδες– για να αποδώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα στη γυμναστική.

Αύξηση μυϊκής μάζας: 5 αλλαγές στη διατροφή για να το πετύχεις (εικόνες)

Μακριά από το πρόχειρο φαγητό: Οι παραπάνω θερμίδες που λαμβάνετε από τη διατροφή δεν πρέπει να προέρχονται από ανθυγιεινές τροφές. Οι κακής ποιότητας υδατάνθρακες και τα βλαβερά λιπαρά του junk food όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη μυϊκή σας μάζα αλλά θα αυξήσουν τα αποθέματα λίπους στο σώμα σας.

Αύξηση μυϊκής μάζας: 5 αλλαγές στη διατροφή για να το πετύχεις (εικόνες)

Υδατάνθρακες για ενέργεια: Μην παραμελείτε εντελώς τους υδατάνθρακες, αφού αυτοί είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, άρα και για τους μυς. Φροντίστε να καταναλώνετε όμως τους σωστούς υδατάνθρακες, δηλαδή όχι τα πρόχειρα γεύματα, αλλά καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και δημητριακά ολικής άλεσης.