Η DASH είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως, καταλαμβάνοντας σταθερά τις πρώτες θέσεις στις αξιολογήσεις των ειδικών υγείας
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) δεν είναι ένα αυστηρό πρόγραμμα στέρησης, αλλά ένας ολοκληρωμένος και γευστικός τρόπος ζωής. Βασίζεται σε θρεπτικές, φρέσκες τροφές και προσφέρει τεράστια ποικιλία, επιτρέποντας σε όποιον την ακολουθεί να απολαμβάνει το φαγητό του ενώ παράλληλα χάνει βάρος και προστατεύει την καρδιά του.
Η δίαιτα σχεδιάστηκε αρχικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όμως έρευνες έχουν συνδέσει την υιοθέτησή της και με άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, μεταξύ άλλων χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Η DASH είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως, καταλαμβάνοντας σταθερά τις πρώτες θέσεις στις αξιολογήσεις των ειδικών υγείας. Η φιλοσοφία της μοιάζει αρκετά με τη Μεσογειακή διατροφή. Δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο (στοιχεία που ρυθμίζουν την πίεση) και περιορίζει το νάτριο (αλάτι).
Μικρές αλλαγές, μεγάλο όφελος
Η DASH δεν απαιτεί να αλλάξουμε ολόκληρη τη διατροφή μας μέσα σε μία ημέρα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε περιορίζοντας τα πολύ αλμυρά έτοιμα τρόφιμα, διαβάζοντας τις ετικέτες και επιλέγοντας προϊόντα με λιγότερο νάτριο.
Παράλληλα, αξίζει να μαγειρεύουμε συχνότερα στο σπίτι, με θρεπτικά και υγιεινά υλικά:
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: σπανάκι, λαχανίδα (kale), σέσκουλα, μαρούλι romaine, ρόκα.
- Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, φασολάκια, πιπεριές, πιπεριές τσίλι, ντομάτες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια.
- Φρούτα: μούρα, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια/καρπούζια, σταφύλια, λεμόνια, λάιμ.
Προϊόντα ολικής άλεσης
- Ψωμί: 100% ολικής άλεσης, τορτίγιες ολικής άλεσης ή καλαμποκιού με χαμηλό νάτριο (αλάτι).
- Δημητριακά/Σπόροι: βρόμη, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι.
- Ζυμαρικά: ολικής άλεσης ή ζυμαρικά από όσπρια (ρεβίθια, φακές).
Πρωτεΐνες
- Κρεατικά/Ψάρια: κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, φρέσκο ψάρι, τόνος, σολομός, σαρδέλες (χωρίς προσθήκη αλατιού).
- Φυτικές πρωτεΐνες: τόφου, ενταμάμε (φασόλια σόγιας), χωρίς προσθήκη αλατιού.
- Ξηροί καρποί & σπόροι: ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσπορος.
- Βούτυρα καρπών: φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο (χωρίς αλάτι).
Γαλακτοκομικά
- Γάλα: αποβουτυρωμένο ή με μειωμένα λιπαρά, γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη.
- Γιαούρτι: χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών (ελληνικό στραγγιστό).
- Τυριά: τυρί κότατζ (cottage) και κίτρινα τυριά με μειωμένα λιπαρά και χαμηλό νάτριο.
Πώς να δώσουμε γεύση χωρίς πολύ αλάτι
Σύμφωνα με το Harvard, η DASH αφήνει αρκετό χώρο για δημιουργικότητα στην κουζίνα. Αντί για περισσότερο αλάτι, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φρέσκα και αποξηραμένα μυρωδικά, μπαχαρικά, σκόρδο, τζίντζερ, ξίδι, λεμόνι και ξύσμα εσπεριδοειδών.
Smart info: Περίπου το 75% του νατρίου που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από την αλατιέρα μας
Η γεύση, άλλωστε, δεν αφορά μόνο τη γλώσσα. Το άρωμα, η εμφάνιση και η υφή ενός πιάτου παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Λίγοι ξηροί καρποί πάνω σε μια σαλάτα ή σε ένα πιάτο με λαχανικά μπορούν να προσθέσουν τραγανή υφή και περισσότερη απόλαυση.
* Πηγή: Vita