Διατροφή Υγεία

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: Πόση χρειάζεστε

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: Πόση χρειάζεστε

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Βοηθά στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκή μάζας και συνδέεται με μια σειρά λειτουργιών στο σώμα, από την παραγωγή ενζύμων μέχρι την ρύθμιση των ορμονών. 

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε. Οι μηχανισμοί πίσω από τη σύνδεση πρωτεΐνης και απώλειας βάρους είναι ενδιαφέρουσες και περίπλοκες.

Πώς βοηθά στην απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη επιδρά με δύο τρόπους. Πρώτον είναι χορταστική. Όσο πιο γρήγορα αισθανθείτε πλήρεις, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να ενδώσετε σε υπερφαγία και να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.

Σκεφτείτε το εξής απλό: Τι είναι πιο εύκολο να φάτε, δύο μερίδες ζυμαρικών ή δύο μερίδες στήθος κοτόπουλου; Ένας λόγος που θα δυσκολευτείτε να φάτε το κοτόπουλο, είναι επειδή η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των πεπτιδίων στο στομάχι σας, τα οποία, με τη σειρά τους, στέλνουν σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.

Ο άλλος λόγος είναι ότι το κοτόπουλο απαιτεί μάσημα. Τέτοιες τροφές στέλνουν σημάδι κορεσμού στον εγκέφαλο και σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις με λιγότερη ποσότητα τροφής. Όσο πιο χορτάτοι αισθάνεστε μετά από ένα γεύμα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να ενδώσετε σε παχυντικά σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

eggs

Πόση πρέπει να τρώτε

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, μπορεί να προκαλέσει ικανοποίηση και κορεσμό, συμβάλλοντας παράλληλα στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πόσο είναι αυτό; Ένα κομμάτι ψάρι, κοτόπουλο ή μοσχάρι στο μέγεθος της παλάμης σας. Τρία αυγά προσφέρουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι τυρί cottage 25 γραμμάρια, τα 100 γραμμάρια σολομού 16 γραμμάρια.

Αντίστοιχα, ένα μεσαίο ντόνατ σοκολάτας δίνει μόλις 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά πολλή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Παίζει ρόλο η πηγή των πρωτεϊνών στο αδυνάτισμα;

Η ποσότητα των πρωτεϊνών που λαμβάνει κανείς είναι σημαντική, το ίδιο ισχύει όμως και για το είδος πρωτεϊνών που καταναλώνετε.

Είναι σημαντικό η διατροφή σας να περιλαμβάνει ποικιλία. Αν π.χ. τρώτε μόνο κοτόπουλο, χάνετε τα θρεπτικά συστατικά του μοσχαρίσιου κρέατος (σίδηρος), των ψαριών (ωμέγα-3 λιπαρά) και των οσπρίων (φυτικές ίνες).

Προσέξτε τέλος τις επεξεργασμένες τροφές με προσθήκη πρωτεΐνης, οι οποίες είναι πλούσιες σε ζάχαρη και θερμίδες.

Πηγή: Men’s Health